Tschüss Aufschieberitis – 7 Tipps gegen den inneren Schweinehund, die garantiert wirken
Von Aufschieberitis (oder Prokrastination) sind wir fast alle betroffen. Es ist ja auch so verlockend. Dinge erst morgen zu erledigen anstatt heute oder sofort. Selbst wenn etwas wichtig ist, schaffen wir es oftmals nicht, uns aufzuraffen. Warum das so ist, welche Rolle der innere Schweinehund dabei spielt und wie wir ihn wirksam austricksen können, erfahren Sie in diesem Blogartikel – einfache + hilfreiche Tipps gegen Aufschieberitis.
Denn wer wirklich produktiv sein möchte, der muss anfangen, AKTIV etwas dagegen zu tun. Seine Zeit AKTIV zu managen, SelbstMANAGEMENT zu betreiben.
Inhaltsverzeichnis
Die Quelle von Aufschieberitis liegt in Ihrer Komfortzone
Warum ist das so?
Ihre Komfortzone ist Ihre Wohlfühlzone.
Hier ist es gemütlich, Sie haben es bequem, alles läuft irgendwie rund, routiniert und Sie brauchen sich kaum anzustrengen. Denn Sie können Ihr aktuelles Wissen, Ihre aktuellen Fähigkeiten, Ihre aktuellen Kontakte nutzen. Und bei Ihren Gewohnheiten bleiben. Es gibt keine unliebsamen Überraschungen.
Hier fühlen Sie sich sicher und geborgen. Es ist ungefährlich. Alles ist irgendwie bekannt. Hier kennen Sie sich aus. Hier können Sie – zumindest gefühlt – Einfluss nehmen.
Also gibt es eigentlich gar keinen Grund, etwas zu ändern.
Und genau das weiß auch einer Ihrer größten Feinde: Ihr innerer Schweinehund.
Aufschieberitis – warum Ihr innerer Schweinehund ein Drecksack ist
5 Gründe, warum Ihr innerer Schweinehund ein echter Drecksack, eine linke Ratte ist.
- Er sorgt dafür, dass Sie es genau so, wie es jetzt ist, gut bis hervorragend finden (und Sie deshalb nichts ändern)
- Er suggeriert Ihnen Angst, wenn Sie eine Entscheidung zur Veränderung treffen sollen (und Sie deshalb nicht angehen)
- Er sorgt dafür, dass Zweifel entstehen, dass Sie unsicher werden, Versagensängste haben (und Sie deshalb Dinge auf die lange Bank schieben)
- Er zeigt Ihnen in blühenden Farben auf, was alles schief gehen könnte und wie andere dann möglicherweise über Sie denken (und Sie es deshalb genau richtig finden, dass Sie nichts Neues anpacken oder die unliebsame Aufgabe (endlich) angehen).
- Auch das ungute und mulmige Gefühl in der Magengegend geht meist auf seine Kappe.
Ihr Schweinehund ist ein begnadeter und ausgesprochen kreativer Künstler im Erfinden von Ausreden. Ein Meister in der Suggestion, dass anderes jetzt gerade viel wichtiger ist, als das, was Sie eigentlich tun sollten.
Und die Folgen kennen wir alle
- Sehr, sehr, sehr oft erreicht er genau sein Ziel.
- Wir bleiben im „safe-haven“, innerhalb unserer Komfortzone.
- Wir schieben es auf!
Dass Sie auf diese Weise gerade nicht wachsen, nicht Ihr Wissen erweitern, neue Kontakte knüpfen, nichts Neues lernen, nichts ausprobieren, sich nicht verbessern, den Horizont nicht erweitern oder durch die Aufschieberitis später wesentlich mehr Stress bekommen – das alles ist ihm piepegal.
Im Gegenteil, er läutet fleißig weiter die Alarmglocken.
Denn Neues kostet Sie Energie und die will er Ihnen gerade nicht geben.
Also geht es darum, den eigenen inneren Schweinehund auszutricksen, ihn zu überlisten. Die Komfortzone zu verlassen. Raus aus der Bequemlichkeit. Die Grenzen der Komfortzone überwinden.
Zum Beispiel mit nachfolgenden Tipps. Eine Bemerkung noch vorneweg: Nicht jeder Tipp wird gleichermaßen gut zu Ihnen passen. Das kann er auch gar nicht. Denn Aufschieberitis ist etwas sehr Persönliches. Sehen Sie die Tipps daher als Optionen, als eine Sammlung verschiedener Ansätze und Alternativen. Probieren Sie aus und testen Sie, was für Sie am Besten passt.
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Sieben Tipps gegen Aufschieberitis und den inneren Schweinehund
Zunächst ist es wichtig, dass Sie für sich herausfinden, WAS die typischen Dinge/Aufgaben sind, die Sie allzu gerne aufschieben und WARUM Sie das tun.
Beginnen Sie damit, ein Bewusstsein für Ihre Aufschieberitis zu entwickeln. Sagen Sie der Prokrastination den Kampf an. Ja, etwas WILLE zur Veränderung gehört auch dazu.
Die Ursachen für das Aufschieben können vielschichtig sind, z.B.
- Ablenkungen oder Störungen, zu denen Sie laut “hier” schreien
- es gibt keine deadline für die Aufgabe, also haben sie ja “alle Zeit der Welt”,
- die Aufgabe ist fremdbestimmt, daher geht ihre Anpacklust gegen Null,
- Sie sehen keinen Sinn in der Aufgabe (aber Sie wissen, dass Sie trotzdem gemacht werden muss),
- es gibt vermeintlich keine Konsequenz, wenn Sie es nicht bzw. nicht jetzt tun, also kann man ja mal ausprobieren was passiert und das ganze aussitzen
- Sie haben Angst, es ist Ihnen unangenehm, die Aufgabe erscheint Ihnen “zu gewaltig” oder für Sie nicht lösbar oder, oder, oder.
Und je nach Ursache kann einer (oder eine Kombination mehrerer) der nachfolgenden Tipps Ihnen helfen.
Das aktive Managen des inneren Schweinehunds ist eine Teil-Komponente für erfolgreicheres Zeitmanagement und mehr Produktivität + Effizienz. Worauf es vor allem außerdem ankommt, welche Rolle das richtige Mindset dabei spielt und wie ich ein ZeitGEWINNER-Mindset bekomme, worauf ich achten sollte, wie ich es schaffen kann, auch selbst nachhaltig produktiver zu werden uvm, das zeige ich in meinem Online-Kurs “Top Produktivität + Zeitmanagement”. Schauen Sie sich doch direkt einige kostenlose Vorschaulektionen an (einfach unten auf den grünen Button klicken).
Welche Tipps gibt es nun, um gegen den inneren Schweinehund anzukämpfen?
Tipp 1: Das Erreichbare inhaltlich und bildlich vorstellen
Wenn der Schweinehund aktiv wird, dann will er Sie häufig davon abhalten, etwas Bestimmtes zu erreichen.
Also müssen wir ihn locken, etwas in Aussicht stellen. Deswegen ist es meist hilfreich, sich auszumalen,
- was Ihnen Großartiges entgehen würde, wenn Sie den Schritt nicht wagen
- welche Vorteile Sie hätten, was Positives entstehen würde oder was sonst noch möglich wäre und wie Sie sich dann fühlen (= schaffen Sie Begehrlichkeiten)
- was passieren würde, wenn Sie so weiter machen, wie bisher
- und vor allem, wie es ist, wenn Sie das erreicht haben, woran Sie Ihr innerer Schweinehund gerade hindert
Also, setzen Sie dem Schweinehund etwas Emotionales entgegen. Etwas Positives, das die negativen Emotionen, die er Ihnen “einspielt”, überwiegt.
Stellen Sie sich den best-case vor. Und zwar, ganz wichtig: so bildlich und konkret wie möglich. Denn unser Gehirn liebt Bilder.
Tipp 2: Mit der Angst umgehen
Für viele Menschen ist es zum Austricksen des Schweinehunds sehr hilfreich, ihre Angst zu managen.
Dies funktioniert zum Beispiel, indem sie sich zunächst den absoluten GAU-Fall vorstellen. Also das, was schlimmstenfalls passieren könnte. Quasi das Pferd von hinten aufzäumen.
Und sich dann zu fragen, ob es – mit Abstand und realistisch betrachtet – wirklich so schlimm ist, wie der innere Schweinehund einem gerade suggeriert. Häufig kommt dann dabei heraus: Nein, ist es ja gar nicht.
Hilfreich ist auch ein Perspektivenwechsel durch die Beantwortung der Frage: “Was würden Sie einem anderen empfehlen oder raten, der sich in einer ähnlichen Situation befindet?”. Sehr oft kommt man dann zu dem Ergebnis: also, ich würde ihm empfehlen, es zu machen. Und zwar JETZT direkt.
Tipp 3: Nutzen Sie die Macht der Schriftlichkeit und der Deadline
Schriftlichkeit verstärkt. Schreiben Sie konkret auf, was Sie noch erreichen möchten (= ihre Ziele bzw. Visionen oder im Kleinen die anstehende Aufgabe). Und zwar in einer Form, die Ihnen suggeriert, dass Sie es schon erreicht haben.
Halten Sie fest, was es Ihnen Positives bringt. Beantworten Sie für sich die Frage nach dem „Warum“, also „warum will ich dieses Ziel wirklich erreichen/diese Aufgabe lösen etc.“.
Weiter verstärken lässt sich dies, indem Sie nicht nur das Endziel mit Termin festhalten, sondern aktiv den Weg dorthin ebenfalls formulieren. Beispiel: “Damit ich (Endziel), mache ich 1. …. 2…. 3. …..). Oder: “Ich habe/bin (Endziel). Dafür mache ich 1. …, 2….., 3…..
Beispiel: Unaufgeräumter Schreibtisch und der innere Schweinehund
Ziel: Morgen früh sitze ich vor meinem aufgeräumten Schreibtisch. Dies bringt mir/ist für mich vorteilhaft, denn … Oder: Dies will ich, weil (= mein Warum will ich das Ziel erreichen und welchen Nutzen habe ich davon!)
Weg: Ich starte heute um xx Uhr mit der xy Ablage (ggf. Timer oder Wecker stellen) und erledige sie bis yy Uhr. Zuerst mache ich …, dann … und dann …
Je nachdem, wie langfristig die Dinge sind, können Sie auch eine Liste anfertigen und diese an eine Stelle hängen, wo Sie sie mehrmals täglich sehen. Vielleicht auch als Bildschirmschoner nutzen o.Ä. Ihr Unterbewusstein wird Sie dann gerne immer wieder an die Aufgabe erinnern.
Über das Setzen einer (eigenen) Deadline (im Beispiel oben die “yy Uhr”) schaffen Sie auch eine Art von (vorweggenommener) Priorisierung, die Ihnen suggeriert, dass diese Aufgabe wichtig ist. Und Sie machen sich das Parkinsonsche Gesetzt zu Nutze. Es lautet vereinfacht: eine Aufgabe nimmt soviel Zeit in Anspruch wie zur Verfügung steht.
Ja, leider ticken wir Menschen vielfach so. Wenn ich mir also keine (eigene) Deadline setze (und damit künstlich die verfügbare Zeit verknappe), ist die Gefahr hoch, dass ich viel länger brauche, als eigentlich nötig. Warum ist das so? Weil ich es kann! (wenn man mich lässt).
Mehr zu dieser Zeitmanagement-Methode, die – wie gesagt – auf dem Parkisonschen Gesetz beruht, sowie 13 weiteren wichtigen Zeitmanagement-Methoden, die man kennen sollte, finden Sie in meinem Artikel: 14 wichtige Zeitmanagement Methoden – und wie Sie sie anwenden.
Tipp 4: Schaffen Sie soziale Verbindlichkeit
Eine weitere Möglichkeit ist, für die anstehende Aufgabe eine Form von sozialer Verbindlichkeit zu schaffen.
Typische Formen und Beispiele sind:
- Das Versprechen an einen guten Freund, an den Arbeitskollegen o.Ä. Und Versprechen möchten Sie doch einhalten. Die Nichteinhaltung muss Ihnen wehtun. Dies wird Sie dazu bringen, die Aufgabe doch jetzt anzugehen.
- Das externe schlechte Gewissen: Wieder suchen Sie sich jemanden, der Sie immer wieder an die Aufgabe erinnert und der es aushält, wenn Sie dabei unwirsch werden. Weil dieser jemand Ihnen irgendwann “lästig” wird, werden Sie die Aufgabe angehen. Zum Beispiel um endlich wieder Ruhe zu haben.
- Verbündete suchen: Suchen Sie einen oder mehrere Verbündete. Klassisches Beispiel ist die Bildung von Laufgemeinschaften beim Laufen . Wenn der Partner schon fix und fertig in der Tür steht und Sie abholen will, dann wird es Ihnen noch schwerer fallen, Nein zu sagen.
“Soziale Verbindlichkeit” können Sie auch gegenüber sich selbst schaffen. Indem Sie es sich z.B. zur Gewohnheit machen, dass Sie vor dem Angehen einer Aktivität eine Mini-Checkliste kurz gedanklich durchgehen. Auf dieser Checkliste stehen dann Fragen, die Sie daran erinnern sollen, im Sinne des Zeitmanagements die “richtigen” Dinge zu tun.
Die Verbindlichkeit gegenüber sich selbst erreichen Sie durch Nutzung der “Kalendertechnik“. D.h. für jeden Tag, an dem Sie der Meinung sind, dass Sie mit der Checkliste gut gearbeitet haben, setzen Sie im Kalender einen (grünen) Haken. Im Verlauf der Tage füllt sich optisch Ihr Kalender mit lauter (grünen) Haken. Sie werden zunehmend ein schlechtes Gewissen bekommen, dass diese tolle “Kette” im Kalender bloß nicht abreisst. Daher werden Sie die Checkliste weiter einsetzen. Und so die soziale Verbindlichkeit gegenüber sich selbst schaffen.
Tipp 5: Nutzen Sie Belohnungen für sich selbst
Setzen Sie für sich selbst eine Belohnung aus, wenn Sie die Sache erledigt haben. Denn unser Gehirn liebt so etwas. Die in Aussicht stehenen Glückgefühle durch die Belohnung, können uns den entscheidenden Ruck geben, anzufangen bzw. den Schweinehund zu besiegen.
ACHTUNG: Auch hier sollte es aber eine Belohnung sein, die Ihnen wirklich wichtig ist, die Glücksgefühle bein Ihnen auslöst. Bzw. bei der es Sie extrem schmerzt, wenn Sie sich nicht bekommen. Wenn es eine Belohnung ist, die Ihnen im Grunde egal ist, dann können Sie es auch lassen. Warum? Weil es dann keine positiven Emotionen gibt, auf die Ihr Gehirn dann “anspringen” könnte.
Anstelle von Belohnungen können Sie auch natürlich auch Sanktionen oder Bestrafungen verwenden.
Also, z.B. “Wenn ich XY nicht bis ZZ erledigt habe/wenn ich das bis XY nicht geschafft habe, dann darf ich nicht/gehe ich nicht/ …. “
Und wieder ACHTUNG: Auch hier muss es “weh” tun. Es muss für Sie schmerzvoll sein, wenn Sie das dann nicht tun/machen dürfen.
Logischerweise sollten Sie dann das, was Sie nicht dürfen, auch tatsächlich unterlassen, wenn Sie es nicht geschafft haben. Hier geht es dann um Selbstdisziplin und Konsequenz.
Warum ist das wichtig? Sonst lernt Ihr innerer Schweinehund, dass die vermeintliche Bestrafung völlig egal ist und somit in ihrer Wirkung verpufft.
Tipp 6: Minimieren Sie die Versuchungen und Ablenkung
Jede mögliche Ablenkung, jede Versuchung ist eine Einladung. Eine Einladung für den inneren Schweinehund vielleicht doch noch die Überhand zu gewinnen. Denn er wird darauf anspringen.
Daher versuchen Sie, diese soweit wie möglich zu reduzieren. Das kann z. B. auch bedeuten, das Anzeigen eingehender E-Mails zu unterdrücken.
Exkurs: Was soll das alles denn bringen?
Nun, das erste Ergebnis liegt klar auf der Hand. Sie werden weniger aufschieben und mehr Dinge erledigt bekommen. Ja mit hoher Wahrscheinlichkeit auch weniger Stress haben bzw. empfinden.
Es gibt aber noch viel mehr. Das ist den meisten aber gar nicht bewusst: Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Aufschieberitis zu besiegen und damit Ihre Komfortzone immer wieder zu verlassen und ihre Grenze zu überschreiten, dann wird sich Ihre Komfortzone sukzessive erweitern.
- Sie werden Ihre Grenzen verschieben.
- Dinge werden Ihnen leichter fallen,
- Ihr Wissen wird wachsen,
- der Handlungsspielraum sich erweitern und neue Routinen entstehen.
- Sie werden Spaß an neuen Dingen bekommen, anders denken und daher auch anders handeln.
- Sie werden mehr Selbstvertrauen gewinnen,
- neue Energie schöpfen,
- sich selbst in Erstaunen darüber versetzen, was Sie alles können etc.
Und damit wächst Ihre Basis für den nächsten Wachstumsschritt mit weiteren Erfolgen bzw. Lernerfahrungen.
Es liegt an Ihnen selbst und Ihrem Willen, die Komfortzone zu verlassen.
Tipp 7: Mit kleinen Schritten starten – oder auch die Salami-Taktik
Der Kern, um Aufschieberitis zu besiegen ist im Grunde ganz einfach: Anfangen und dranbleiben. Doch leichter gesagt als getan. Diesen “inneren Ruck”, den Sie sich geben müssen. Sie können die vermeintlichen Hürden reduzieren. Und dann wird es viel leichter mit dem “Ruck geben”.
Daher starten Sie mit kleinen Schritten. Zerlegen Sie große Aufgaben in viele kleine (und damit überschaubare) Teile. Bei Erledigung jedes einzelnen Schritts haben Sie schneller Erfolgserlebnisse, schneller positive Emotionen. Und dies spornt an, weiterzumachen.
Stellen Sie sich selbst zunächst kleine Aufgaben. Verlieren Sie Ihre Scheu vor Unbekanntem. Stellen Sie sich Ihren Ängsten.
- Ändern Sie dafür z.B. einfache Gewohnheiten oder Rituale (z.B. beim Aufstehen, beim Nach-Hause-Kommen).
- Ändern Sie Arbeitsroutinen
- Verbringen Sie Ihre Mittagspause an anderen Orten
- Übernehmen Sie eine neue Aufgabe, machen Sie Ihrem Chef ein Angebot (Initiative ergreifen!).
- Machen Sie etwas, was Sie noch nie gemacht haben (und wo Sie bisher dachten, dass Sie es auch nie machen würden).
Es gibt so viele weitere Möglichkeiten. Durch die positiven Erfahrungen bei den kleinen Schritten, werden Sie mutiger für weitere, ggf. größere Schritte.
Und dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Und Ihr Schweinehund wird immer kleinlauter.
Denn nur wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen, können Sie der Beste sein (oder werden), der Sie sein könnten.
Selbstdisziplin + Willenskraft nachhaltig stärken – und so Prokrastination überwinden
Die Tipps oben sind schon ein guter Anfang, um den inneren Schweinehund zu besiegen und Prokrastination abzustellen.
Insgesamt braucht es aber mehrere Erfolgsfaktoren, damit dies auch nachhaltig gelingt. Und auch mehr als ein paar isolierte Tipps.
Es ist eine Kombination aus Selbstmotivation, Selbstdisziplin + Willenskraft. Und natürlich hilfreichen Tricks und Techniken, die aufeinander aufbauen. Denn letztlich geht es darum, sich selbst ein “Schnippchen” zu schlagen und “gute” Routinen zu entwickeln.
Da dies den Rahmen eines solchen Blogartikels logischerweise sprengen würde, habe ich dazu einen eigenen Online-Selbstlern-Kurs entwickelt. Er zeigt Ihnen strukturiert und Schritt für Schritt Wege + Möglichkeiten, um eigene Ziele besser zu erreichen und Prokrastination zu besiegen.
Hier lernen Sie u.a.:
- Wie Sie sofort umsetzbare Selbstmotivations-Hacks nutzen – um mit nachhaltiger Motivation leichter zu erreichen, was Sie sich vorgenommen haben
- Wie Sie Ihre Selbstmotivations-Killer und inneren Bremsen erkennen und eliminieren – für mehr Erfolg und Selbstdisziplin + Schluss mit Prokrastination
- Wie Sie Ihren „guten inneren Auto-Piloten“ aktivieren – und so Ihr Mindset und Ihre Einstellung zum Überwinden z.B. von Prokrastination entwickeln. Lernen Sie, die „Trigger“ zu erkennen, an denen Sie ansetzen können
- Wie Sie mit Vollgas ins “Anfangen” kommen – Finden Sie heraus, wie auch Sie selbstmotiviert ins Handeln kommen, auch wenn Sie eigentlich gerade keine Lust haben. Lernen Sie, den inneren Schweinehund zu überwinden.
- Wie Sie “dranbleiben” und Dinge zu Ende bringen. Denn was nützt Ihnen, wenn Sie es zwar schaffen anzufangen, aber eben nicht dabeibleiben! Lernen Sie, wie einfach es sein kann, auch morgen, übermorgen und überübermorgen motiviert am Ball zu bleiben, um dauerhaft seine Ziele zu erreichen. Und welche Tricks und Techniken es dafür gibt.
Übrigens: Gutes Zeitmanagement ist auch ein wichtiger Baustein für mehr Erfolg im Beruf
Was bringt es mir noch, wenn ich aktiv an meinem Schweinehund arbeite? Es gibt noch einen mittelbaren Vorteil, denn gerade für Angestellte ist gutes Zeitmanagement auch ein Karrierefaktor.
Denn viele trauen Menschen mit gutem Zeitmanagement mehr zu, halten sie für strukturierter, ja auch kompetenter. Die “Schublade”, in die wir automatisch von anderen (unbewusst) gesteckt werden, hat positivere Inhalte. Wir werden besser “markiert”.
Damit gehört aus meiner Sicht Zeitmanagement in jedem Fall zu den Faktoren, mit denen ich aktiv auf meine Karriere Einfluss nehmen kann, da ich damit meine Außenwirkung eigenständig selbst verbessern kann.
Durch mein aktives Selbstmanagement im Sinne meines bewussteren Verhaltens in der Zeit.
In dieser Sicht gehört gutes Zeitmanagement unbedingt auch zu einem positiven Selbstmarketing als Angestellter dazu. Es ist ein hochwirksamer Baustein, um im Job positiv aufzufallen.
Welche 3 Schlüsselfaktoren für mehr Erfolg im Beruf als Angestellter außerdem relevant sind (die leider viele Angestellte total unterschätzen), habe ich in meinem Artikel: Karriere machen als Angestellter – mit klugem Selbstmarketing positiv auffallen statt auf den Erfolg zu warten beschrieben.
Und noch ein abschließender Tipp
Wenn Sie sich systematisch und vor allem nachhaltig damit beschäftigen möchten, wie Sie spürbar produktiver + effizienter werden können, dann könnte auch mein Online Kurs Zeitmanagement genau das Richtige für Sie.
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